Nous avons une foule d'idées reçues sur la pratique de la musculation et l'âge. À en croire ces idées reçues l'âge idéal pour s'entraîner serait entre 18 et 28 ans. Avant c'est trop tôt, on va interrompre sa croissance, après c'est trop tard, on est foutu. BULLSHIT ! Bullshit bullshit bullshit !
Nous allons nous concentrer dans cet article sur la musculation et la vieillesse, plus précisément sur les façons d'optimiser son entrainement lorsque l'on avance en âge. L'entrainement de la jeunesse fera sûrement si vous le souhaitez l'objet d'un prochain article!
Alors, sommes-nous condamné.e.s à décrépir où la musculation est-elle une fontaine de jouvence ?
Je répète assez souvent qu’un bon programme (musculation/alimentation) est un programme qui s’adapte à l’individu, un programme qui prend en compte au-delà des données, des études, des règles générales, les variabilités interindividuelles. L’âge fait justement parti de ces données qui varient d’un individu à l’autre et qui impliquent une programmation différente.
➡ On pense communément que passé un certain âge on est foutu, qu’à 30 ans tout dégringole (wesh j’ai 30 ans j’ai jamais été aussi stacke !), que passé 40 ans il devient impossible de créer du muscle, qu’à 60 ans on décrépit. WAOU quel avenir incroyable, vue comme ça la vieillesse ne fait pas rêver !
➡ Cette idée est un mythe ! Personne n’est condamné à décrépir À CONDITION qu’on se donne les moyens d’être en forme. Il n’y a pas un âge à partir duquel vos cellules musculaires se disent « oula c’est bon là, on a tout donné les 30 premières années, maintenant au repos ». C’est absurde !
Comprenons néanmoins qu’il y a disons deux types de personnes : celles qui pratiquent un sport, une activité physique, depuis longtemps et qui arrivée à 60 ans auront toujours la fraîcheur de leur 30 ans ; celles qui ont enchaîné apéro, saucisson, houmous et flemmardise et qui effectivement à 60 ans auront du mal à prendre du muscle.
➡ L’idée c’est que ce n’est pas l’âge qui fait que vous allez plus ou moins perdre de muscle, c’est l’inactivité ! Si toute votre vie vous avez été inactif(ve), il y a de forte chance pour que la décrépitude vous guette effectivement (la décrépitude est un peu un synonyme du terme scientifique sarcopénie, qui désigne précisément cette perte de force et cette diminution des capacités musculaires que l’on attribue à l’âge).
Bon, que se passe t-il précisément dans notre corps et dans nos muscles avec l’âge ?
Tout simplement l’âge et l’INACTIVITÉ s’accompagnent d’une diminution de la synthèse protéique, c’est-à-dire de l’utilisation des protéines après les repas à des fins anaboliques, pour construire du muscle. En gros : notre corps utilise moins les protéines apportées par l’alimentation pour construire du muscle. On nomme cela la résistance anabolique (le corps résiste à la construction de muscle). Celle ci est due entre autre à une augmentation du seuil de leucine. Cela signifie qu’il faut plus de leucine pour stimuler la croissance musculaire.
La leucine est un acide aminé, c’est même un peu la queen des acides aminés car c’est elle qui va stimuler la protéine mTOR, qui elle-même stimule la croissance musculaire. C’est donc la leucine qui déclenche la synthèse des protéines musculaires. De manière générale on préconise un apport de 0.3g/kg de protéine par repas pour atteindre ce seuil de leucine, ce qui est tout à fait faisable sans même prendre de complément alimentaire, cela ne représente que 21g de protéine pour un individu de 70kg et 21g de protéine c’est 100g d’escalope de dinde. Pose-moi donc ce shaker de suite !
Bref je m’égare.
Avec l’âge et l’inactivité, le seuil de leucine à atteindre pour déclencher la mTOR et donc la croissance musculaire augmente et l’on préconise 0.4g/kg de protéine par repas. Cela ne signifie pas qu’il faille manger plus de protéines dans la journée, mais simplement qu’il faut augmenter l’apport en protéine par repas ! Diminuer donc le nombre de repas et condenser leur apport énergétique, en faisant par exemple 3 repas par jour au lieu de 5, avec un seuil de leucine à 0.4g/kg. Ainsi, pour ce qui est de la fréquence des repas, 2 à 4 repas par jour semble idéal lorsque l’on avance en âge, car cela permet d’atteindre le seuil de leucine par repas sans augmenter inutilement l’apport en protéine par jour (1.8g/kg pour une personne omnivore).
Ce qu’il faut comprendre ici, c’est donc que la résistance anabolique n’est pas un drame, n’est pas une fatalité, mais peut être vaincue par une diète adaptée à l’âge. Nous ne sommes donc pas condamné.e.s à ne plus construire de muscle avec l’âge, il suffit de connaitre les spécificités liées à l’âge et d’adapter son mode de vie, d’alimentation, pour maximiser la croissance musculaire.
On l’a vu par ailleurs, les personnes actives, sportives, souffriront moins vite de l’effet de l’âge sur la croissance musculaire. Mais à un moment donné on ne peut pas nier que l’âge affecte le développement d’un individu. Il faut alors adapter le training tout comme on adapte la diète.
Les fibres de type II (celles qui ont une vitesse de contraction rapide, celles qui permettent donc d’être explosif(ve) s’atrophient (d’autant plus lorsque l’on a toujours été inactif(ve)), ainsi les muscles sont surtout composés de fibres de type I, qui ont une vitesse de contraction plus lente, qui sont donc plus endurantes dans la mesure où elles résistent mieux à la fatigue. Cela implique que l’on diminue l’intensité des entraînements (attention l’intensité je l’ai déjà dit ici ne signifie pas la difficulté ressentie, ne s’évalue pas à la sueur déversée lors de ta séance, mais signifie la proximité de la charge avec la 1RM. L’intensité renvoie à la charge avec laquelle on travaille). Au lieu de faire des séries avec une proximité élevée avec sa 1RM (80-90%), on va privilégier une intensité plus modérée (50-60%) et ainsi nécessairement des séries plus longues (15, 20, 25 reps pourquoi pas !). Ainsi globalement le volume d’entrainement va augmenter, puisque l’on va faire plus de répétitions et l’intensité va diminuer.
Être moins explosif(ve) ne signifie pas être moins fort(e) dans l’absolu, mais simplement réagir moins vite à une donnée. Cela est aussi dû à une diminution des performances motrices : on a plus de difficulté à agir vite dans la mesure où les performances du système nerveux diminuent.
Enfin, un dernier point que l’on peut noter est que nécessairement avec le temps et l’âge les tissus conjonctifs s’abîment et se dégradent, surtout chez les personnes inactives (la pratique de la musculation renforce les tendons et les os par exemple). Il faut donc porter une attention particulière à la prévention des blessures, en diminuant donc l’intensité, en augmentant le volume d’entrainement, on peut même penser à un entrainement en KAATSU dans la mesure où la très faible intensité que requiert le KAATSU (20-30% de la 1RM) limite énormément le stress sur les tissus conjonctifs (os, articulations, cartilages, tendons, ligaments, disques intervertébraux).
En somme vous l’aurez compris, on peut être un.e sénior et continuer de casser des barres et d’être trop staaaaacke !
Il faut en revanche adapter son entrainement et sa diète en fonction de son avancée dans l’âge et de sa forme.
Si vous lisez cet article et que vous avez entre 18 et 28 ans, vous disant que vous vous mettriez bien au sport mais que vous avez la flemme, que vous préférez les apéros aux tractions, dites vous que c’est peut être pas mal de commencer maintenant, afin de ne pas décrépir plus tard 😉
PS : si vous cliquez sur les mots en jaune vous pourrez voir quelques études sur le sujet 😉
PS2 : quelque soit votre âge, si vous voulez un coaching de qualitey cliquez ici et laissez moi un petit message 😁🤸♀️
Je vous dis à très vite pour un nouvel article !
Omagad j'ai 28 ans dans 3 semaines ! 😱😱😱 J'aurais bien profité, allez salut ! 🤣 Super intéressant, je savais pas pour le seuil de leucine, j'avais entendu parlé de la diminution du taux de testostérone, les 2 sont liés ?
Tu viens de me réconcilier une fois de plus avec la vieillesse !!! A 80 ans on ira taper des barres devant des petit.e.s jeunes XD, y aura pas d'EPHAD pour nous :')